Les crises d’angoisse sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d’anxiété. Elles sont oppressantes et présentent des symptômes physiques et émotionnels. De nombreuses personnes qui en souffrent peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer abondamment, trembler, et sentir des palpitations cardiaques. (Voir notre article : qu’est ce qu’une crise d’angoisse ?)
Certaines personnes ressentent également une douleur à la poitrine et un sentiment de détachement de la réalité ou d’eux-mêmes. Elles peuvent ressentir l’impression d’avoir une crise cardiaque. D’autres ont cru avoir eu un accident vasculaire cérébral.
Les crises d’angoisse peuvent être effrayantes et vous toucher rapidement.
Voici 11 astuces que vous pouvez utiliser pour les calmer.
Utilisez la respiration profonde
Si l’hyperventilation est un symptôme d’une crise, qui peut augmenter la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique. Si vous êtes capable de contrôler votre respiration, vous aurez moins de chances de ressentir l’hyperventilation qui aggraverait les autres symptômes – et la crise elle-même.
Concentrez-vous en prenant de profondes inspirations par la bouche et sentez l’air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis laissez le ressortir.
Inspirez en comptant jusqu’à quatre, attendez une seconde, puis expirez en re-comptant jusqu’à quatre.
Prenez conscience que vous avez une crise d’angoisse
En prenant conscience que vous avez une crise d’angoisse plutôt que de penser à une crise cardiaque, vous savez que ça n’est que temporaire, qu’elle passera et que vous allez bien.
Éliminez la peur que vous soyez en train de mourir ou que la catastrophe imminente se profile car il s’agit de deux symptômes de la crise d’angoisse.
Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d’autres techniques pour réduire vos symptômes.
Fermez les yeux
Certaines crises d’angoisse proviennent de déclencheurs qui vous submergent. Elle peuvent être alimentées par un environnement au rythme rapide avec beaucoup de stimuli.
Pour les réduire, fermez les yeux pendant votre crise. Cela peut bloquer tous les stimuli supplémentaires et faciliter la concentration sur votre respiration.
Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à vous situer dans la réalité de ce qui vous entoure.
Dans la mesure où les crises d’angoisse peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, la pleine conscience peut les combattre à l’approche ou à l’événement.
Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous connaissez, comme vous enfoncer les pieds dans le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent dans la réalité et vous donnent un objectif sur lequel vous concentrer.
Trouvez un objet de focus
Certaines personnes trouvent efficace le fait de choisir un seul objet sur lequel concentrer toute leur attention lors d’une crise d’angoisse.
Choisissez en un bien en vue et prenez conscience de tout ce qui est possible.
Par exemple, vous remarquerez peut-être que l’aiguille de l’horloge tremble quand elle trotte et qu’elle est légèrement tordue.
Décrivez les motifs, la couleur, les formes et la taille de l’objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet et vos symptômes d’angoisse pourraient s’atténuer.
Utilisez des techniques de relaxation musculaire
Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent vous aider à arrêter votre crise d’angoisse en contrôlant le plus possible votre corps.
Détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple, comme les doigts d’une main, et parcourez ainsi votre corps.
Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces si vous les avez déjà pratiquées.
Imaginez votre havre de paix
Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser?
Une plage ensoleillée avec un doux bruit de vagues? Un chalet à la montagne?
Imaginez-vous là-bas et essayez de vous concentrer le plus possible sur les détails. Imaginez-vous en train de sentir le sable chaud recouvrir vos orteils ou de sentir l’odeur forte des pins. Cet endroit doit être calme, calme et reposant. Pas de rues de New York ou de Hong Kong, peu importe combien vous aimez les villes dans la vie réelle.
Prenez des benzodiazépines
Les benzodiazépines peuvent aider à traiter les crises d’angoisse si vous en prenez une dès que vous sentez l’attaque se déclencher.
S’agissant d’un médicament sur ordonnance, vous aurez besoin d’une consultation auprès d’un médecin.
Ce médicament peut créer une forte dépendance et le corps peut s’y habituer au fil du temps. Il ne doit être utilisé qu’avec parcimonie et seulement en cas de besoin extrême.
Faites des exercices légers
Les endorphines permettent la régulation du rythme cardiaque.
Inonder notre corps d’endorphines peut améliorer notre humeur.
Parce que vous êtes stressé, choisissez des exercices légers et doux pour le corps, comme la marche ou la natation. Exception faite si vous hyperventilez ou avez du mal à respirer. Faites ce que vous pouvez pour reprendre votre souffle en premier.
Gardez de la lavande à portée de main
La lavande est reconnue pour ses propriétés apaisantes et de soulagement du stress. Elle peut aider votre corps à se détendre.
Si vous savez que vous êtes sujet aux crises d’angoisse, gardez une huile essentielle de lavande à portée de main. Mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous en sentez monter une et respirez ce parfum.
Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants.
La lavande ne doit pas être associée aux benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.
Répétez un mantra
Répéter un mantra dans votre tête peut être relaxant et rassurant. Cela peut vous donner quelque chose auquel vous accrocher lors d’une crise de panique.
Que ce soit simplement «ça va passer» ou un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle jusqu’à ce que vous sentiez que la crise s’estompe.
Bonsoir à tous, les crises d’angoisse me prennent le soir au moment du coucher. Là, tout les cotés négatifs me tournent dans la tête et la machine infernale se met en marche.
Aujourd’hui, j »ai appris la naissance de ma petite fille. Je l’attendais et maintenant qu’elle est là, je ne sais pas comment m’y prendre avec ma fille.
Nous ne nous sommes pas vu depuis 3 ans. Elle s’est mariée sans me le dire et depuis des ressorts en moi se sont cassés.