Comment mieux dormir avec un trouble bipolaire

S'il y avait des Jeux olympiques pour l'insomnie, Rachel pourrait avoir une chance de remporter l'or. Pendant trois années atroces, elle n'a pas pu dormir plus de deux à quatre heures d'affilée. Et elle a participé aux trois stades d'insomnie : difficulté à s'endormir, se réveiller en pleine nuit et se réveiller trop tôt le matin.

Avec le dévouement d'un scientifique, elle a étudié tous les aspects de sa vie : quand elle a dormi et à quel point elle a bien dormi. Quoi et quand elle a mangé. Comment elle s'entendait avec les gens dans sa vie. Quelles routines du coucher l'ont aidée à se détendre.

Elle a également fait des recherches sur l'amélioration du sommeil. C’est d’ailleurs ce qui lui a permis de progressivement réguler son rythme de sommeil.

Rachel dort maintenant en moyenne sept heures par nuit.

"J’ai lutté cinq ans", note Rachel, âgée de 49 ans.

Comme beaucoup d'autres personnes atteintes de trouble bipolaire, Rachel a du mal à passer une bonne nuit de sommeil depuis son adolescence. La recherche montre que les systèmes cérébraux et corporels qui régissent le sommeil ont tendance à être particulièrement sujets aux perturbations chez les personnes bipolaires.

Les changements dans les habitudes de sommeil sont une caractéristique, et souvent un signe avant-coureur, des changements d'humeur. Il y a le manque de sommeil typique pendant l’(hypo)manie, bien sûr, et les insomnies ou hypersomnies de la dépression.

Bien dormir est l'une des principales recommandations pour rester stable. C’est même LA recommandation. Pourtant, de nombreuses personnes bipolaires éprouvent des problèmes de sommeil au cours d’épisode d’humeurs, stables ou non.

"L'insomnie entre les épisodes est très élevée", note J. Todd Arnedt, professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie à l'Université du Michigan. "C'est l'une des plaintes les plus courantes chez les personnes atteintes de trouble bipolaire."

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Arnedt dirige la clinique de médecine comportementale du sommeil de Michigan Medicine et co-dirige le Laboratoire de recherche sur le sommeil et le rythme circadien du département de psychiatrie. En tant que psychologue clinicien et chercheur, il travaille avec des personnes souffrant de troubles du sommeil et de troubles bipolaires concomitants, de troubles dépressifs majeurs et de troubles liés à l'utilisation de substances.

"Nous avons des règles générales et des recommandations pour améliorer le sommeil, mais vous devez fréquemment les modifier pour répondre aux besoins de chaque patient", explique Arnedt à propos de sa pratique. "Ça passe par des stratégies de planification du sommeil. Ça passe par la prescription de mélatonine. Parfois, nous allons même jusqu’à introduire des activités diurnes."

Le domaine de la médecine du sommeil s'est développé pour une raison. Selon une étude réalisée en 2018 par des spécialistes du sommeil de la Perelman School of Medicine de l'Université de Pennsylvanie, un adulte américain sur quatre souffre d'insomnie aiguë chaque année.

De nombreuses interventions pour l'insomnie se concentrent sur la régulation et le renforcement d'un rythme circadien sain. L'horloge biologique, comme on l'appelle également, exécute une multitude d'opérations internes sur un horaire d'environ 24 heures.

Normalement, les signaux de faim, de vigilance et de somnolence sont émis à intervalles prévisibles. Le stress physique, le stress émotionnel, les changements d'horaire tels que le travail de nuit ou les déplacements amenant des décalages horaires ont tous une forte probabilité de faire capoter le système. Pour une raison qui reste à déterminer, les personnes bipolaires ont tendance à être plus facilement touchés que la population générale.

À l'inverse, le fait de respecter une heure de coucher et de réveil constant, des heures de repas régulières et un programme d'exercice fixe alimentent l'horloge biologique et la rendent plus forte.

"Beaucoup d'entre nous vivent une sorte de vie en décalage horaire", explique Allison Harvey, professeure de psychologie à l'Université de Californie à Berkeley et directrice de la Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic de l'université.

"C'est comme si nous volions de San Francisco à Hawaï chaque semaine. Parfois, ça peut être très marqué. La façon dont nos heures de coucher et de réveil varient d'une nuit à l’autre, de trois heures à cinq heures, et le système circadien ne peut tout simplement pas y faire face. Ça  bouleverse vraiment toutes les horloges qui composent notre corps."

Lorsqu'il s'agit d'interventions contre l'insomnie, ce qui aide une personne n'aide pas nécessairement une autre. D'où l'autodocumentation implacable et complète de Rachel.

Dans son cas, elle a découvert que le sucre et les conflits interpersonnels garantissent à peu près une nuit agitée. Ainsi, avec toutes les méthodes habituelles pour décompresser, elle a adapté son alimentation pour qu'elle soit sans sucre, sans alcool et sans caféine. Elle a étouffé les relations toxiques de sa vie et a appris à entrer en contact avec son mari si elle commence à penser que quelque chose ne va pas entre eux.

Ses lectures l'ont également amenée à adopter des techniques telles que prendre la douche la plus chaude qu'elle puisse supporter afin que sa température corporelle centrale chute rapidement par la suite et déclenche une somnolence. Une autre découverte : utiliser une couverture lestée, qui lui apporte confort et relaxation. 

Il a fallu beaucoup de temps et d'énergie pour déchiffrer toutes les pièces et mettre des solutions en place, admet-elle : "C'est comme un travail pour me maintenir stable, auquel les autres n'ont même pas à penser."

C'est doublement frustrant quand des amis bien intentionnés, mais ignorants la persuadent de sortir, "juste pour une nuit". Alors que ces personnes peuvent rentrer tard à la maison, et récupérer en une journée, souligne-t-elle, "ça peut me prendre des jours, des semaines, des mois... J'ai l'air ennuyeuse, mais c’est pour mon bien. »

Arthur fournit une étude de cas tout à fait différente. Oui, il a fait des progrès contre l'insomnie ces dernières années en suivant les recommandations pour réguler son rythme de sommeil. Suivre ses médicaments, et rester sobre est également important, note-t-il.

Quant aux autres conseils qu'il a tendance à entendre, il n'est pas fan.

"Certaines de ces choses que les thérapeutes vous disent, c'est presque risible", dit-il. « "Bois du thé à la camomille, lis un bon livre", ça ne va pas marcher. "Essayez la mélatonine"... ça ne marchera pas.

Alors, qu'est-ce qui marche pour lui ?

"L’exercice physique. L'air frais. C'est ce qui m'aide. Pour la dépression aussi... Si je fais beaucoup d’exercice (certains jours je fais trois, quatre promenades) je m'endors en 5 minutes."

Arthur, 54 ans, se décrit comme un enfant agité qui chantait la nuit au lieu de dormir. En tant qu'adulte, il avait tendance à rester éveillé tard parce qu'il était du genre à bouger.

Les symptômes de la bipolarité sont apparus dans la vingtaine. Des décennies d'automédication avec consommation d'alcool et de substances n'ont fait qu'aggraver ses problèmes de sommeil.

Alors qu’Arthur rejette les stratégies traditionnelles d'autosoins, il ne peut se risquer à prendre des somnifères. Entre son métabolisme rapide et ses antécédents de consommation de drogue, la plupart des somnifères ne sont pas efficaces ou pourraient déclencher une dépendance, dit-il.

Son combo actuel de médicaments est très efficace pour l'empêcher de monter trop haut, ajoute-t-il, "mais en ce qui concerne le sommeil, non."

Parfois, les problèmes de sommeil peuvent être attribués à des causes physiques, allant d'un système circadien bancal à des conditions médicales telles que les remontées gastriques. Parfois, le problème est ailleurs : le corps s'apprête à dormir, mais l'esprit continue de s'emballer. C'est vrai pendant les épisodes maniaques, bien sûr, mais l'anxiété - à la fois aiguë et quotidienne - fait également du sommeil une zone de non-droit.

"L'effet inquiétant de l'insomnie psychiatrique est que l'individu finira par s'écraser et peut ressentir une combinaison d'effets secondaires physiques, mentaux et émotionnels", explique Markesha Miller, psychothérapeute agréée à Columbia, en Caroline du Sud.

Lorsque l'anxiété et les pensées agitées maintiennent Arthur éveillé, le yoga, la méditation et les bains chauds ne fonctionnent pas. Au lieu de cela, il fait de son mieux pour limiter de manière proactive les facteurs de stress avant qu'ils n'atteignent la chambre, pour ainsi dire.

La médecine du sommeil se concentre principalement sur l'insomnie au niveau physiologique. La thérapie du sommeil adopte davantage une approche corps-esprit.

Carole, bipolaire de type I, souffre d'insomnie chronique depuis qu'elle s'en souvient. Il y a environ un an, elle a décidé de commencer une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie avec Lisa Medalie, une spécialiste certifiée en médecine comportementale du sommeil du programme de médecine comportementale du sommeil de l'Université de Chicago Medical Center.

En entrant dans le programme, l'hygiène du sommeil de Carla - un terme comprenant les différentes pratiques qui contribuent à bien dormir régulièrement - laissait beaucoup à désirer.

"Je ne connaissais aucun type de modèle discipliné", explique Carla. "Je me levais à 2 heures du matin pour répondre aux e-mails... Mon mari me criait : Arrête ce que tu fais et va te coucher."

La thérapie commence généralement par la tenue d'un journal de sommeil. Carole a reçu une feuille de travail pour suivre son comportement lié au sommeil, en commençant par certaines habitudes de « pré-sommeil » : si elle a fait la sieste pendant la journée, quand elle a pris ses somnifères (et à quelle dose), à ​​quelle heure elle a éteint tous les appareils électroniques…

D'autres catégories couvraient l'état de son sommeil : combien de temps a-t-il fallu pour s'endormir après avoir fermé les yeux, si elle s'était réveillée pendant la nuit, combien de temps il a fallu pour se rendormir et la qualité globale de son sommeil. Après avoir obtenu un total réaliste d'heures réelles de sommeil, le thérapeute peut conseiller sur la façon de consolider ces périodes inconscientes en un bloc solide, le but étant d’allonger progressivement la durée.

C'est important parce que le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) - la phase la plus profonde et la plus rajeunissante du cycle de sommeil - se produit environ toutes les 90 minutes. Plus vous restez endormi, plus vous obtenez de REM.

Carole a également reçu un coaching en résolution de problèmes dans le cadre de la lutte contre les fondements mentaux de l'insomnie, tels que la rumination et le vieux classique de l'insomnie : rester éveillé en s'inquiétant de ne pas dormir.

De telles astuces de sommeil fonctionnent mieux dans une approche de style de vie plus large. Pour Carole, cela ressemble à la méditation du matin, à la pratique de la respiration, au yoga, à l'acupuncture, à l'EMDR (désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires), à la psychothérapie et à la journalisation. Elle éteint ses appareils bien avant l'heure du coucher (une alerte sur son téléphone l’aide) et ses fins de journées sont des activités douces.

Carole avait développé une dépendance à ses somnifères, une situation assez courante. La boîte à outils pour l'insomnie qu'elle a construite lui a permis de les réduire progressivement.

"Ce que j'ai appris du Dr Medalie a changé la donne, dit-elle. Ses nouvelles compétences et ses modifications de style de vie ont eu un impact énorme sur ma qualité de vie l'année dernière."

Il y a cependant une mise en garde : "Ce type de discipline pour le sommeil est très difficile pour toute personne bipolaire. Nous sommes facilement distraits et divertis, nous voulons terminer un épisode de plus de notre série que nous regardons de manière excessive avant d'aller au lit."

Néanmoins, "je fais un effort, un jour à la fois, pour changer les choses que je peux contrôler… Quand j'ai une bonne nuit de sommeil, je m'aime mieux, et mon humeur le lendemain est au beau fixe."

Partager un lit peut compliquer les efforts pour passer une bonne nuit de sommeil. Voici comment simplifier la situation afin que vous puissiez fermer les yeux et les garder fermés toute la nuit :

Être égoïste : "Le meilleur conseil pour passer une bonne nuit de sommeil, même si vous partagez le lit avec quelqu'un d'autre, est de vous donner ce dont vous avez besoin, et n'ayez pas peur de le demander non plus", explique la psychothérapeute agréée Markesha Miller. "Si vous partagez votre espace de sommeil avec un partenaire, il est important que vous lui communiquiez vos besoins et la façon dont il peut vous aider au mieux."

Soyez une équipe : Rachel et son mari se couchent ensemble presque tous les soirs à 20 h. et se réveillent entre 4 et 6 heures du matin. Elle dit que se lever tôt conduit à une pensée plus claire, plus de force, des niveaux d'énergie plus élevés et des humeurs stables, pour les deux. Rachelle déclare : "Nous sommes tous les deux devenus responsables de nous-mêmes et nous nous encourageons mutuellement à faire ce qui est le mieux pour la santé de chacun."

Soyez adaptable : Carole et son mari ont des rythmes de sommeil différents, mais ils ont adapté leurs rythmes pour pouvoir continuer à partager un lit. "Nous ne regardons plus la télévision grand écran à plein volume », dit-elle. "Il regarde la télévision sur sa tablette avec ses écouteurs, et je porte un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles."

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